スーパーフードの効果とは?女性のお悩み別スーパーフードもご紹介!

アサイーボウル

「スーパーフード」って、美容や健康に特に興味のない人にとっても、最近は一般的に知られていますよね。

スーパーフードと聞いて、あなたはどの食品を思い出しますか?

チアシード、キヌア、タイガーナッツ、アサイー、ゴジベリー・・・

チアシード

次から次へとさまざまなスーパーフードが出てきてしまって、何が何だかって人も多いのでは?

そんなあなたのために、この記事では、次のことをご紹介します。

  • すでに人気を集めているスーパーフードに、どのような効果があるのか。
  • 女性のお悩み別 おすすめスーパーフード一覧
     *参考文献:「スーパーフードの教科書」監修:生活の木・小林理恵  (2016年)
  • 2017年注目のスーパーフード

スーパーフードとは

日本スーパーフード協会のHPでは、スーパーフードを以下のように定義つけています。

栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、 料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

確かに、ビタミンCや必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸などが豊富に含まれている食品も数多くあります。

これらサプリメントなどの加工されたものではなくって、天然の食品で摂取できるということは、体にもメリットを感じられますよね。

代表的なスーパーフードをご紹介

すでに、おなじみのスーパーフードには、そもそもどのような栄養素が含まれていて、なぜ人気があるのか、知っていますか?

どんな効果があるのか知ると、より賢く摂りたくなるのではないかと思います。

ご紹介しますね。

ゴジベリー

チアシード

味も香りもクセがないので摂りやすい食材。

マヤの言葉で”Chia”とは”強さ”を表すそうです。そのため、海外では”runner’s food”とも呼ばれています。

  • オメガ3脂肪酸が豊富
  • 美肌・アンチエイジング効果が期待できる
  • 食物繊維が豊富なので便秘に効果的
  • 心疾患のリスクを抑える
  • 骨を丈夫にする
  • 筋肉をつけ体重を落としてくれる(プロテインが豊富で脂肪を燃やし、血糖値のバランスを整える効果があるそう)

おかずにもデザートにもどちらにでも活用できる食品です。

1日大さじ1杯を摂るのがおすすめです。
チアシード1に対して、10倍の容量のお水に、30分から2時間ほど浸して使用してください。

*おすすめデザートレシピ→Cookpadリンク

キヌア

穀類の中でも、タンパク質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグウネシウム、鉄分が豊富に含まれているのが、このキヌア。

2013年に国際連合もそのキヌアの栄養素の高さについては、公表したほど。

  • 必須アミノ酸である9種(バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、スレオニン、リジン)が全て含まれている
  • 食物繊維が豊富
  • 生活習慣病予防に効果がある
  • ダイエット効果あり
  • 抗酸化作用がある
    ポリフェノールのひとつであるフラボノイドが豊富に含まれています

お米の代わりやお米に混ぜたり、サラダのトッピングに加えたりと、日常的に取り入れることのできる食品です。

カカオ

マグネシウムとフェニルアラニンが豊富で集中力を高める効果があります。
とくにフェニルアラニンは、PEAという脳内ホルモンで、気分を高めてくれるものです。

また、フラボノイドが、他のスーパーフードよりも群を抜いて豊富なので、アンチエイジング効果も期待できます。

マカ

ホルモンバランスを整える効果、免疫力を高める効果、記憶力、集中力を強める効果のある食品です。

鉄分やカルシウム(牛乳以上に豊富と言われています)などのミネラルが豊富です。

女性を悩ます冷え性の改善にも役に立ちます。

  • PMSのつらさ緩和(エストロゲンのバランスを整える働きがあると言われています)
  • 男性・女性ホルモンのバランスを整える
  • 心身ともに元気になる効果がある
  • 抗酸化作用がある

ゴジベリー

言わずと知れた「クコの実」。

コレステロール値を下げる効果もあり、ダイエット効果も期待できます。

なお、ゴジベリーの抗酸化力はフルーツの中でも抜群のものだという調べもあります。
(ブルーベリーよりもその値は高いといわれています)

また、必須アミノ酸を含み、ビタミンCも豊富なため、美肌やアンチエイジング効果もあります。

薬膳効果の視点でも、血を補い、元気を補ってくれる食品です。

実際、次のような研究結果も発表されています。

  • 免疫力を高める
  • 運動のパフォーマンスを上げる
  • 質の高い睡眠効果を得られ、目覚めも良くなる
  • 集中力が高まる
  • 精神を落ち着かせてくれる
  • 疲労感、ストレスを軽減してくれる

サラダのトッピングやお茶に入れたりして楽しめます。

手軽に取り入れることのできるスーパーフードのひとつと言えます。

アサイー

抗炎症作用と高い抗酸化作用のあるアサイー。

アマゾンの熱帯雨林で生育していて、古くから先住民には食されていたものです。

免疫力アップの効果や抗酸化作用や酸化のダメージからの修復効果も期待されています。

  • 心疾患の予防が期待できる
  • 病原菌の侵入を防ぐ
  • ダイエット効果あり
  • 美肌効果あり
  • 便秘の予防効果あり
  • イライラ解消効果あり
  • 細胞の強化をする
  • アンチエイジングの効果あり

アマニ

アマニ油(フラックスシードオイル)として、今は名高いアマニですが、6000年ほど前から食されていたと言われています。

アマニは消化を助け、美肌効果、コレステロールを下げる効果やホルモンバランスを整える効果など多くの効果があります。

アマニには、オメガ脂肪酸の中でもアルファリノレン酸の含有量は、植物性由来の食品の中でも抜群です。

同じく、アマニが他の食品と比べて抜群なのがリグナンの豊富さ。

リグナンは、抗酸化作用もあり、女性ホルモンに似た働きをする成分です。

  • 食物繊維が豊富に含まれる
  • 美肌、美髪に効果的
  • ダイエット効果あり
  • コレステロールの値を下げる
  • グルテンフリー
  • 消化を助け、便秘解消効果がある
  • 更年期障害の様々な症状に対して改善効果がある

タイガーナッツ

まず、知ってましたか?タイガーナッツはナッツではないということを・・・!

そのため、ナッツアレルギーを持つ方も安心して食することができるスーパーフードです。

  • 抗酸化作用が高い
  • 食物繊維が多く含まれる(その割合はキヌアやチアシード以上と言われています)
  • 抗菌作用がある
  • 悪玉コレステロールの値を下げる
  • プレバイオティクス効果がある

*プレバイオティクスとは:
プレバイオティクスの摂取により、乳酸菌・ビフィズス菌増殖促進作用、整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患への予防・改善作用、などの人の健康に有益な効果が報告されています。(ヤクルト中央研究所 HPより)

お悩み別スーパーフード一覧

たくさんあるスーパーフード、オーガニックのものを選んだりすると高価だったりします。

購入にも慎重になってしまうこともあると思います。

そんなときは、今、気になっている悩みの助けになるものから取り入れてはどうでしょうか?

女性が悩みがちな項目別に、スーパーフードをピックアップしました。

スーパーフードの数々

貧血

  • 鉄分、マグネシウムが含まれる食品

アサイー、マキベリー、ゴールデンベリー、ブロッコリースーパースプラウト、ドラゴンフルーツ、タイガーナッツ、キヌア、大麦若葉、スピルリナ、アマランサス

むくみ

  • カリウム、鉄分が含まれる食品

マキベリー、ココナッツウォーター、ザクロシード、アマランサス、ドラゴンフルーツ

便秘解消 

  • 食物繊維が多く含まれる食品

マキベリー、ゴールデンベリー、ヤーコン、ドラゴンフルーツ、タイガーナッツ、ビーツ、キヌア、チアシード、アーモンド、アマランサス、ライスミルク、アマニ、ワイルドライス、ひよこ豆、モリンガ、アガベシロップ、アロエベラ、大麦若葉、スピルリナ、ビーポーレン

ダイエット

ゴジベリー(コレステロールを下げる働きのあるβシステノールが含まれる)
ヤーコン(エネルギーになりにくく、血糖値も上がりにくい)
キヌア(血糖値が上がりにくい、食物繊維が豊富)
ライスミルク(低カロリー、低脂肪)
アガベシロップ(少量でも甘味は十分に感じられる)
アロエベラ(糖タンパク質のムチンが含まれる、ムチンはデトックス作用が強い)
メープルウォーター(低カロリー、脂質ゼロ)
ターメリック(クルクミンが脂肪細胞の分裂を防ぐ)
ブラッククミンシード、タイガーナッツ、ココナッツウォーター、チアシード、アーモンド、アマランサス、ひよこ豆、蕎麦の実

老化

  • ポリフェノール、アントシアニジン、アントシアニン、オメガ3脂肪酸などが含まれる食品

アサイー、カムカム(抗酸化作用のあるポリフェノールであるエラグ酵素が含まれている)、マキベリー、ゴールデンベリー、ゴジベリー、ブロッコリースーパースプラウト(体の抗酸化作用を高めるスルフォラファンが多く含まれる)、ヤーコン、ドラゴンフルーツ、アロニアベリー(アントシアニンがブルーベリーの3倍以上)、タイガーナッツ(オレイン酸やビタミンEが豊富)、ビーツ、ノニ、ココナッツオイル、キヌア、ザクロシード、くるみ、アーモンド、アマランサス、エゴマオイル、アマニ油、ワイルドライス、モリンガ、アロエベラ、大麦若葉、ケール、緑茶、スピルリナ、マヌカハニー、メープルウォーター、ビーポーレン、ブラッククミンシード、カカオ

ストレス緩和

カムカム、ヘンプミルク、カカオ

女性ホルモンバランスの乱れ

ザクロシード、アマニ、マカ

不眠

くるみ

疲れやすい

モリンガ、マカ、甘酒

冷え

大麦若葉

これから注目のスーパーフード

最後に、イギリスの新聞「Daily Telegraph」で”2017年注目のスーパーフード”として取り上げられたスーパーフードをご紹介します!

スイカのタネ
  • マキベリー
    マキベリーにはポリフェノールの中でも、アントシアニジンという成分を含んでいます。
    体内のコラーゲンを維持する効果、眼精疲労の緩和、血管を強くする効果もあります。
    また、食物繊維も豊富に含むので、便秘解消にも効果的です。

 

  • スイカのたね
    ローストして食するのがオススメです。
    ミネラルが豊富で特にマグネシウムが含まれています。免疫力アップ効果や心臓や骨の健康を保つ働きもあります。また鉄分も豊富です。

 

  • チャガ
    キノコ類の食品です。強い抗酸化作用をあります。
    また、不調からの回復に効果的な成分が多く含まれています。また、抗がん作用や抗炎症作用、抗ウィルス性作用や免疫抑制作用などの効果が見られるとして、医療現場でも注目されています。

 

  • ナッツオイル
    特に注目されているのがカシューオイル、ヘーゼルナッツオイルなど

 

  • Algae(藻の一種)の脂肪
    必須アミノ酸であるEPAやDHAが含まれています。
    (従来、EPAやDHAは魚からしか採れないものと言われていました)
    オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

まとめ

スーパーフードとは何か、主なスーパーフードの種類やその効果などご紹介してみました!

毎日のように世界中から新たな”スーパーフード”が紹介されているので、何がいったい良いのかすらわからなくなることもありますが・・・

食事の基本は、”バランス良く”です!

さらに、日本人が古来から食べている食品は美容にも健康にも効果的な食品なのをどうか忘れないでください。

*関連ブログ:サートフードダイエットはファスティングを超えるダイエット?!

その中で、あなたのお悩みをサポートしてくれるスーパーフードを効果的に取り入れていくことをおすすめします。

 

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