あなたも”抗酸化作用”という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか？
私が初めてこの言葉を意識したのは、7年ほど前にフィトテラピー（植物療法）の体験コースを受講したときでした。
そのスクールの先生がおっしゃった「すべてのハーブに抗酸化作用がある」という言葉。
その時点では、あまり深くは考えておらず「アンチエイジング効果があるんだろうな。」くらいの理解でした。
こちらの記事→スーパーフードの効果とは？女性のお悩み別スーパーフードもご紹介！でも、「抗酸化作用」について、繰り返しご紹介していますが、「実際のところ抗酸化って何なの？」と疑問に思うことがあるのではないでしょうか。
この記事では、次のことをご紹介します。
- 酸化とは何なのか？
- カラダを酸化させる活性酸素のこと
- 抗酸化作用の高い食べ物
- 抗酸化作用の高い食べ物を測る値 ORAC値について
- ORAC値の高い食べ物
酸化とは
抗酸化作用とは、カラダを酸化させる「活性酸素」が増えるのを抑える働きのこと。
バナナやりんごを皮をむいたまま放置していると、茶色く変色しますよね。また、鉄が錆びるとか、この現象を酸化といいます。
酸化は「糖化」とならび、老化の一つの原因と言われています。
活性酸素がカラダに取り込まれると、活性酸素は体内のたんぱく質や細胞にダメージを与えるのです。
活性酸素とは
「体内の細胞にダメージを与える」と聞くと悪いイメージしかないのですが、活性酸素には、体内に入ってくるウィルスや細菌を退治するという役割もあります。
ただし、この活性酸素が過剰になってしまうと、細胞へダメージを与えて老化を促進する結果になってしまうのですね。
ただ、残念なことに、活性酸素をカラダに取り込まないという選択肢はありません！
なぜなら、私たちが呼吸をして取り込む酸素のうち２%に活性酸素は含まれているから。
これは避けられないので、これ以上は活性酸素を取り込まない！ということで、以下のことに気をつけましょう。
- 日焼け
- 過度な運動
- タバコ
- お酒
- ストレス
- 食品添加物（とくにトランス脂肪酸にはご注意！）
トランス脂肪酸が体内で活性酸素・フリーラジカルと相乗的に作用し、心臓病や糖尿病は言うに及ばず、ガンなど様々な疾病の因子として働くことが分かっています。
あとは、大気汚染も要因の一つになっています。気をつけられる範囲で、無農薬野菜やオーガニック野菜を取り入れるというのもオススメしたいです。
抗酸化作用のある食べ物
人にはもともと抗酸化の機能は備わっていると言われています。
ただ、私たちを取りまく環境を考えると、無意識のうちに活性酸素をカラダに取り込んでしまっています。
そのため、意識して抗酸化作用のある食べ物を摂るというのも、必要ですよね。
それらの食べ物には、次の効果があると言われています。
- 老化（肌や目、神経細胞や心臓や脳）を進行を遅める
- 肌を若々しく保つ
- ガンのリスクを下げる
- 解毒作用
- 心疾患の予防認知症のリスクを下げる
- 白内障や視力の低下などのリスクを下げる
抗酸化力の強い食べ物について調べてみました。
- ビタミンAの含まれている色鮮やかなフルーツや野菜
人参
かぼちゃ
ブロッコリー
さつまいも
トマト
ケール
桃
アプリコットなど - ビタミンCの含まれているフルーツや野菜
柑橘類
ブロッコリー
葉物野菜
いちご
トマトなど - ビタミンEの含まれている食べ物
ナッツや種類
穀類
ベジタブルオイルなど - セレニウムの含まれている食べ物
魚介
赤いお肉
穀類
卵
鶏肉
にんにくなど - フラボノイド・ポリフェノールの含まれている食べ物・飲み物
大豆
赤ワイン
ぶどう
ざくろ
クランベリー
お茶など - リコピンの含まれている食べ物
トマト
ピンクグレープフルーツ
すいかなど - ルテインの含まれている食べ物
ケール
ブロッコリー
キウイ
スプラウト
ほうれん草など - リグナンの含まれている食べ物
アマニ
オートミール
大麦
ライ麦など
また、レモン（の皮）やライムには、エリオシトリンという抗酸化力が優れているポリフェノールが含まれています。
唐辛子に含まれているカプサイシンはリコピンと同等またはそれ以上の抗酸化力があると言われています。
＊抗酸化作用の強いスーパーフードは、この記事でも紹介しています。→https://belle-yakuzen.com/about-superfoods/
ORAC値から見る抗酸化作用が強い食べ物
”ORAC値”、初めて耳にする人も多いのではないでしょうか。
ORACというのは、Oxygen Radical Absorbance Capacityの略で、「活性酸素吸収能力値」と呼ばれています。
この値は、アメリカの国立保健研究機構のアメリカ国立老化研究所が、食べ物の持つ抗酸化作用を数値化するために開発しました。
この値が高ければ高いほど、抗酸化力が強いと言えます。
ORAC値の高い順番に、日本でも比較的手に入れられそうな食材を一覧にしてみました！
上位に来る食材はスパイスが多いですね。またスーパーフードもちらほら見られます。
スパイスを上手に食事に取り入れて見るのもよいですよね。
スパイスを上手く取り入れたレシピをcookpadから見つけてきたので、このあと紹介しますね。
- クローブ
- シナモン
- オレガノ
- ターメリック
- アサイ（パウダーよりも果実の方がベター）
- ココアパウダー
- クミンシード
- マキベリー（パウダーでもOK)
- パセリ
- カレーパウダー
- チョコレート
- セージ
- マスタード
- 生姜
- 黒胡椒
- タイム（フレッシュな方がベター）
- ゴジベリー（クコの実）
- 玄米
- 唐辛子
- ダークチョコレート
- ピーカンナッツ
- パブリカ
- アロニアベリー
- ペッパーミント
- オレガノ
- くるみ
- ヘーゼルナッツ
- クランベリー
抗酸化作用の高いスパイスを取り入れたレシピ集
薬膳カウンセラーの視点で、気・血・水の巡りを意識できるレシピをcookpadから選んでみました！
自家製カレー粉
グルテンフリーで材料がハーブとスパイスだけというカレー粉、作り置きにも活用できること間違いありません。
材料 （350cc瓶×1）
- クミン 大8
- ターメリック 大3
- コリアンダー大4
- カルダモン大4
- フェヌグリーク小2
- ナツメグ 小2
- シナモン小2
- オールスパイス 小2
- クローブ小1
- ローレル 小1
- ＊大人用なら レッドペパーやチリパウダー適量(小1/2〜1)
- 密閉できる瓶に材料を順に計量していきます。
- どんどん計量していき、全部入ったところで蓋をして均一に混ざるまで振り混ぜます。
- 出来上がり 冷蔵庫で1週間ほど寝かせると香りが落ち着きます。
出典：cookpad
シナモンクローブティー
生理痛やお腹が冷えて痛くなったときにオススメしたい紅茶のレシピ。
紅茶には温め効果もあります。それに加えてお腹周りの冷えを温めてくれるシナモンまで入るので、血の巡りも良くしてくれます。生理初期の辛い腹痛も緩和してくれるお茶と言えるでしょう。
材料 （ティーカップ3杯分）
- 紅茶パック 1個
- シナモン 小さじ1
- クローブ 小さじ1
＊シナモンとクローブは、あれば細かく切ったものがよいです。
パウダーの場合は、材料量を加減してください。
- 材料をティーポットに入れて、熱湯を注ぐ。
- 5分ほど置いてから、飲む。
出典：cookpad
簡単キーマカレー
お好みの季節の野菜を入れて簡単に作れるカレーレシピ。
このレシピに注目したのは、「ひき肉に羊肉を使った」と書かれていたことからです。
羊肉は確かに臭いが気になるという声もありますが、実は薬膳の観点から見ると、カラダの温め効果が他の肉類とすると格段にあり、”血の巡り”において、抜群の効果があります。女性には、とてもオススメの食材なのです。
スパイスで臭みの点はクリアになると思うので、ぜひチャレンジしてほしいレシピです！
材料
- サラダ油(炒め用) 大さじ１杯
- クミンシード 小さじ１杯
- にんにく ２かけ
- しょうが 小さじ１杯の大きさ
- 玉ねぎ 大１個
- 挽き肉 300ｇ ＊羊肉がオススメ
- ナス 中２本
- オクラ 中２個
- トマトの水煮缶 １つ
- 水 カップ2杯＝400㏄ぐらい
- カレールー（市販） ４ブロック
- ガラムマサラ（あればぜひ） 大さじ２杯
- 白飯 好きなだけ
- 出来るだけ厚手の鍋にサラダ油を弱火で温め、クミンシードを入れます。パチパチいい始めたら、ニンニクと生姜を加えます。
- みじん切りの玉ねぎを加えます＝キツネ色にならなくてもＯＫ、柔らかく甘い匂いになったら鍋の片方に寄せて、挽き肉を入れます。
- 挽き肉をざっくりほぐしながら火を通します。火の表面がほぼ白くなったら、半月切りのナスとざく切りのオクラを加えます。
- 挽き肉の脂で、鍋の中では”全体が何となく炒まった感じ”だと思います。ここでトマトの水煮缶を全投入して中火でしばし煮ます。
- 水を注ぎ、フタをして、全体がなじみ柔らかくなるまで15分ほど煮込みます。ここでカレールーを投入してさらに10分ほど煮ます
- ポッテリとしたツヤが出てきたら、ガラムマサラを混ぜて出来上がりです。ご飯と一緒にたっぷりどうぞ。
出典：cookpad
まとめ
いかがでしたか？抗酸化作用とは何かについてお話させていただきました。
呼吸をしているだけで活性酸素は、いやおうなくカラダに取り込まれています。
そこで、いかに活性酸素を体内に取り込まないようにするかということが大事なのだと思います。
ただ・・・あまり過敏になるのもストレスになるので良くありません。
早寝早起きや適度な運動、またリラックスできる時間を保つこと、そして、抗酸化作用のある食べ物を毎日の食事に楽しみながら取り入れて行くなど、心身ともにヘルシーに若々しくいたいですね。
