「本気で便秘を解消したい!」体質改善に試してほしい12の食べ物・ツボ・マッサージ・漢方

トイレのサインの画像

現代女性のお悩みベスト10に入る「便秘」。

女性だけでなく男性でも悩んでいる人も多いと聞きますよね。

出ない辛さに加えて、キリキリと激痛を伴う腹痛や腰痛、ひどい場合は吐き気までするって人もいると聞きます。

即効性を求めるがあまり、便秘薬に頼ったことがある人も多いと思います。

でも、あまりに便秘薬に頼りすぎると、便秘薬なしでは排便できなくなってしまうんです。

理想的なのは、苦痛なく自然な排便が習慣化されることではないでしょうか?

また、便秘を解消することでメリットは、たくさんあります!
たとえば、美肌や免疫力アップ。

*免疫力アップには、腸内環境を整えることが必須です。
こちら→免疫力とは?免疫力低下の原因と免疫力を高める食べ物・方法を紹介!でお話ししています。

この記事では、便秘を解消するために知ってほしい次のことをお話ししています。

  • 便秘とは何か
  • 便秘薬の真実
  • あなたの便秘の原因
  • 便秘を解消する12の食べ物
  • 便秘を解消するツボ・マッサージ・ストレッチの方法
  • <体質別>漢方・薬膳で便秘体質を改善する方法
考える女性

 

便秘とは?

そもそもどこからどこまでが便秘なのでしょう?

日本消化器病学会のHPでは、次のように便秘を定義付けしています。

便秘とは、排便の回数が減ることです。排便の回数は人によっていろいろで1日 2〜3回の人から2〜3日に1回位の幅に広がっています。この幅からはずれている場合は一応異常かもしれないと考えますが、1日3〜4回でもあるいは3〜4日 に1回でもそれが長年の排便習慣で、全く苦痛がなければ便秘と考えなくてもよいでしょう。しかし、便秘薬を使わないと出ないとか、2日に1度でも腹がはって苦 しくなるなどという場合は便秘として治療した方がよいでしょう。

以下のようなことが思い当たれば、便秘を疑った方がよいと思います。

☑️排便するのが大変・不快感がある

☑️出してもスッキリしない

☑️便が乾燥して硬い

 

知ってほしい便秘薬の真実

以前、知人からこんなことを聞いて驚きました。

「便秘薬を飲むまで排便がない」

気がついたら1週間以上排便がなくて、苦しくなったから便秘薬を飲むのが習慣になっている人って実は多いようです。

ひょっとすると、このブログを読んでいるあなたにも思い当たることがあるかも知れませんね。

便秘薬を飲むことを習慣にしてしまうと、自然な排便や根本から便秘を改善することから、遠ざかってしまいます。

その理由は、便秘薬がどういったものか知ると納得してもらえると思います。

一般的に、便秘薬は「瀉下薬」とも呼ばれます。

薬の力により、排便を促しているんですよね。
あまり知られていないのですが、便秘薬(瀉下剤)と下剤に違いはありません。

*個人的な話ですが、私は便秘薬を飲んだときに襲ってくる腹痛と排便時の感覚が耐えられません。

 

「それだったら、漢方便秘薬なら大丈夫だよね?」って思った方いませんか?

漢方薬には、副作用がないって思っている人も多いと思います。

漢方・薬膳の知恵を取り入れるシンプルな方法

東洋医学の体質診断で体質改善!有効な漢方薬・お茶・ツボ・食べ物・レシピをご紹介

しかし、いくら漢方とはいえ、お薬はお薬です。

リスクがあることは、忘れてはいけません。

さらに、直接的に排便を促すことをうたい文句にする漢方薬には、瀉下の働きをする生薬が入っています。

漢方便秘薬に含まれている生薬、大黄(ダイオウ)は、古来から「将軍」という異名を持つ生薬です。
様々な生薬と組み合わせて使えて、大きな効果をもたらしてくれます。

しかし、その一方で、中国最古の本草書である「神農本草経」では、「多毒、長期にわたって服用してはならない」と書かれています。

そのような薬は「下薬」と呼ばれ、病の治療においては効果を発揮はしますが、根本から治癒することには向きません。

あくまでも「漢方便秘薬」であっても普通の便秘薬であっても「対処療法」に過ぎません。

根本から便秘を改善したいならば、まずは便秘を引きおこしている原因を知ることが大事です。

 

便秘の原因:「あなたの便秘タイプは?」

ひとえに「便秘」と言っても、タイプは様々です。

漢方の観点で「便秘」タイプを分けると、大きく2つに分けることができます。

  • 腸内の潤い不足で便が乾燥して出にくくなっている
  • なんらかの原因により腸の動きが鈍くなっている

 

腸内の潤い不足

漢方では、カラダの気、血、水のバランスで体質を診る方法があります。

*関連リンク:東洋医学の体質診断で体質改善!有効な漢方薬・お茶・ツボ・食べ物・レシピをご紹介

「腸内に潤いが足りない」という場合、「血が足りない」と場合と「水が足りない」場合が考えられます。

血には、体内や皮膚や髪の毛を潤す働きがあります。

その血が足りなくて、腸内の潤い不足となってしまい、結果、便秘になってしまう場合もあるのです。

高齢者や体力不足の方、小さなお子さん、また産後や手術による出血のあとなど、体内の血が不足してしまい、こういった便秘に陥りがちです。

ウサギのフンのような硬くてコロコロした便が出がちな人が当てはまります。

一方、水が足りない場合は、熱により体内の水が蒸発した状態で起きるという場合です。

この場合も、便は乾燥してしまい、出にくくなってしまいます。

体の中の熱を冷ましてあげて、腸を潤すということが大切です。

腸の動きの滞り

腸が正常に動けず、便秘になってしまう場合もあります。

どういうときに腸が正常に動けなるなるのかというと、次のような場合です。

  • 腸を動かすエネルギー不足
  • ストレス
  • 冷え

エネルギー不足

「エネルギー」とは、漢方で言うところの「気」のこと。

気が不足していて、腸の働き、さらにいきむ力も不足して、便が出せない状態です。

先天的に虚弱だったり、過労や老化、さらに病気をした人に見られる症状です。

あまりにも気が不足している人は、そもそも食欲もあまりないので量も食べれませんが、それを排出することもできない状態とも言えます。

まずは、気を補うことが大事です。

そして、生活リズムや食生活の見直しを図ること、体を冷やさないことも大事です。

ストレス

ストレスや運動不足、不規則な生活によって、気の巡りがスムーズでなくなってしまうと、気の滞りによって腸が正常な運動を出来なくなってしまいます。

そういう場合は、適度な運動やストレスを解消させることが必要です。

*関連リンク:女性ホルモンと関係?呼吸・アロマ・漢方・食事で自律神経を整える方法

冷え

冬などの寒い時期、また体が冷えてしまった時に起きてしまいやすい便秘です。

体の中から温めてあげて便を出してあげる必要があります。

*関連リンク:冷え性対策!冷え性の原因と漢方・食べ物・飲み物・ライフスタイルで改善!

 

便秘を解消する食べ物12選

海外のウェブサイトで紹介されていた便秘解消に効く食べ物を紹介します!

どの食べ物があなたの便秘解消にテキメンかは、試してみないと分かりませんよね。

食べやすいものばかりなので、一つ一つ試してみるのはいかがでしょうか?

1.プルーン

プルーン

プルーンには、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維のうち、プルーンに含まれている「不溶性食物繊維」は、”セルロース”と呼ばれ、便の水分量を増やす効果があります。

その一方で、プルーンに含まれる「水溶性食物繊維」は、腸内で発酵し短鎖脂肪酸を生成させ、便の量を増やします。

また、プルーンには腸内細菌を刺激する成分が含まれていて、それにより排便活動をスムースにしてくれる効果があると言われています。

2.りんご

りんごは食物繊維が豊富で、りんご1個(皮付き)で4.4グラムの食物繊維が含まれていて、その量は、1日に摂取が推奨される食物繊維の17パーセントに該当します。

りんごに含まれる食物繊維として代表的なのが”ペクチン”です。

ペクチンは、腸内で腸内細菌によって短鎖脂肪酸に分解されます。それにより、腸内に水分を行き渡らせ、便を柔らかくして、大腸内の便の通過時間を短縮する働きがあります。

3.ナシ

洋梨の写真

なしは、りんごを上回る量の食物繊維(5.5グラム)が含まれています。

なしに含まれる食物繊維で他のフルーツと異なるのは、フルクトースとソービトルが豊富な点です。

フルクトースは、果糖の一種で体内に吸収・代謝されないものです。
それが意味することは、フルクトースの一部は腸内にとどまり、浸透作用により水分を行き渡らせて、排便作用を促してくれるということです。

ソービトルは、体内で吸収されず、腸内に水分をもたらし「天然の便秘薬」のような作用をします。

4.キウイフルーツ

以前、60歳以上の38名を対象にある一定期間、一定の量のキウイフルーツを摂取する実験が行われ、そして、スムースな排便と頻度が増えるという結果が出たそうです。

また、別の研究では、1日に2個のキウイフルーツを4週間摂取し続けた結果、自然な排便と便秘薬の使用の減少につながり、研究の対象者からは、用便が習慣化された、満足しているという声が多かったそうです。

キウイフルーツの場合、食物繊維だけではなく、アクチニジンという酵素の働きがあります。アクチニジンが腸内の運動や用便習慣に効果をもたらすと言われています。

5.いちじく

いちぢく

いちじくは、食物繊維の摂取量を増加させ、自然な排便を促します。

生のいちじくには、約1.6グラムの食物繊維が含まれますが、乾燥いちじくだと、約7.3グラムの食物繊維が含まれます。

40人の便秘で悩む人を対象に、毎日一定量のいちじくのペーストを16週間摂取してもらうという実験をした結果、便が腸内を通過するスピードがアップし、排便頻度が改善され、お腹の不快感が軽減されたそうです。

いちじくには、フィカインという酵素が含まれます。効果としては、キウイフルーツに含まれるアクチニジンのように、排便機能を改善する上に、食物繊維の含有量もさらに、その効果をアップさせてくれます。

6.かんきつ類

オレンジやグレープフルーツ、みかんは、水溶性食物繊維であるペクチンが豊富です。(特に皮の部分)

また、柑橘類には、フラボノイドの1種であるなナリンゲニンという成分が豊富です。

この成分により、便秘によい効果をもたらすことができると言われています。

7.ほうれん草・緑の野菜

DIYサラダのサラダ

ほうれん草や芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑の野菜は、食物繊維が豊富であるのはもちろんのこと、ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富です。

これらの野菜は、便の”かさ”を増やすことにより、腸内の移動をスムースにします。

8.サツマイモ

サツマイモはGI値が他の芋類よりも低く、便秘改善に、程良い量の食物繊維が含まれています。

サツマイモに含まれる不溶性食物繊維は、セルロースとリングニン、水溶性植物繊維はペクチンです。

9.豆類

お豆

豆類は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれます。

そのため、便に”かさ”と重みを増やすことはもちろんのこと、便を和らげて排出しやすいようにします。

10.チアシード

チアシード

チアシードは、食物繊維が濃密に閉じ込められた食材の一つです。28グラムのチアシードに10.6グラムの食物繊維が含まれています。

チアシードに含まれる食物繊維のうち85パーセントが不溶性食物繊維です。

チアシードが水と混ざることにより、ジェル状になり、腸内で便を和らげ、腸内を通りやすくなります。

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11.アマニ

アマニは、昔から便秘の改善のために使用されていました。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含まれています。

さらに、水溶性食物繊維が腸内細菌により発酵されることで短鎖脂肪酸が生成され、それにより排便活動を活性化させます。

*チアシードもアマニもこちらの記事でも紹介しています!
スーパーフードの効果とは?女性のお悩み別スーパーフードもご紹介!

12.ケフィア

ケフィアは「ヨーグルトきのこ」としてご存知のかたも多いと思います。

ケフィアには、善玉菌と酵母、微生物が含まれています。

なかなか身近にはないものではありますが、健康的なメリットも多く聞くので、試す価値はあるのではないかと個人的には思います。

幸せ薬膳カウンセラー夏目ゆき

子供の頃、母が菌をお友達から分けてもらい、数年飲んでいました。

まだ小学生でしたので、どんな変化があったのかは忘れてしまったのですが、実は、いまだにあの味は忘れられないんです。

私には、好みの味でした。オンラインで商品を見つけたので、チャレンジしてみようと思ってます!詳しいレポートは、このブログでまた紹介させていただこうと思ってます!

 

そのほか、日本ではあまり馴染みのない「エルサレム アーティーチョーク」や「チコリー」、「ルバーブ」なども有効な食べ物として紹介されています。

ルバーブは、フランスではジャムでおなじみですよね。

苗物も出回っているので、家庭菜園で育ててみるのもよさそうです。

 

便秘解消のツボ・ストレッチ・マッサージ

次に、便秘解消に有効なツボやマッサージやストレッチをご紹介します。

個人的には、外から刺激を与える方が即効性があるのではないかと思うんです。

動画をピックアップしてみましたので、ぜひご覧ください。

ツボの刺激で便秘解消

手のツボで押しやすく、さらに万能のツボと言われているのが、「合谷」。

私もグリグリするのが癖になっています。

 

かんたんにできるセルフマッサージ

便秘改善・解消ストレッチ

 

漢方と薬膳で便秘体質を改善する

食べ物やツボやマッサージなどで便秘を解消しつつも、便秘になりやすい体質を改善していくことも重要だと考えます。

体質改善に有効なのが、漢方だということは、あなたも知っているはず。

便秘のタイプ別に、体質改善できる漢方薬と薬膳食材をご紹介します!

腸内の潤い不足(血が足りないタイプ)

おすすめの漢方薬・・・「麻子仁丸(ましにんがん)」「潤腸湯(じゅんちょうとう)」

おすすめの食材・・・赤い食べ物、黒い食べ物

例えば、黒きくらげや黒ゴマ、レバーや赤身のお肉、レーズンやブルーベリー、イチジク、ナツメやクコの実や松の実など。

また、木の実やドライフルーツ、またオリーブオイルやナッツオイルなどの「質のよいオイル」を賢く取り入れることもオススメです。

腸内の潤い不足(水が足りないタイプ)

水を意識的に摂ることが大事です。

水分が多く含まれる、お野菜やフルーツを摂るようにしましょう。

ただし、体を冷やしやすい人ならば、常温に戻したものを摂るなどの意識を忘れずに。

エネルギー不足

おすすめの漢方薬・・・「補中益気湯(ほちゅうえっきとう)」、「六君子湯(りっくんしとう)」

おすすめの食材・・・元気をつけてくれる食べ物を選びましょう。
主に、穀類、豆類、芋類。よく噛むことがコツです。

過度にエネルギーが不足していると、食べるエネルギーすらない場合もあります。

そういったときは、お粥など消化の良いものを少しずつ食べて、エネルギーを補っていきましょう。

ストレスによる滞り

おすすめの漢方薬・・・「大柴胡湯(だいさいことう)」

おすすめの食材・・・香味野菜や柑橘類など、香りの良い食べ物を摂りましょう。
春菊、シソ、ニラ、ネギ、ラッキョウ、グレープフルーツ、ゆず、ミカン、生姜、胡椒など。
香りでリラックスできるハーブティーもおすすめです。

冷えによる滞り

おすすめの漢方薬・・・「小建中湯(しょうけんちゅうとう)」

 

まとめ

便秘について、その定義、原因、解消方法(食べ物・ツボ・マッサージ・ストレッチ)と漢方と薬膳で体質改善をする方法についてお話しさせていただきました。

便秘の状態は、体内に老廃物が蓄積されてしまっている状態、辛い腹痛や腰痛に悩んでいる人も多いです。

さらに、この便秘を解消することでのメリットは、とても大きいですし、便秘を解消しないことには、健康も美容も叶わないと言っても過言ではありません。

便秘薬なしで自然な排便を習慣化したいですね。

あなたの感想をお待ちしています!

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