ケトン食で痩せる!ケトジェニックダイエット(Keto Diet)の方法や効果・食材・レシピをご紹介!

ケトダイエットアイキャッチ

英語では、主に”Keto Diet”と呼ばれている「ケトジェニックダイエット(ケトン食ダイエット)」は、ITの聖地としても知られるシリコンバレーでも火がつき、キム・ガーダシアンやハル・ベリーなどのセレブも取り組んでいるダイエット法のことです。

今までのダイエットでは、脂肪分は「ダイエットの敵」だと言われていましたよね。

脂肪分を摂ることで体重が減るなんて、にわかに信じられない!って思う人も多いと思います。

ケトン食を用いたダイエットは、もともとは、100年ほど前から、てんかん治療に用いられていた食事法でした。

そして、現在は2型糖尿病の治療や食事制限にも用いられています。

今回は「カロリーを気にせずに食べて痩せるダイエット法」と言われている「ケトジェニックダイエット」について、調べて見ました!

 

ケトジェネシスとケトン体

”私たちのカラダがどうやってエネルギーを得ているのか?”ということに着目してみると、はじめに言えるのは、「血糖(ブドウ糖)」のはたらきによるものではないでしょうか?

血糖(ブドウ糖)は、おもにお米やパンなどの炭水化物から摂取できます。

米魂の食パン

血糖値が下がると、カラダに危険さえ及ぶといわれています。

ただし、カラダに貯蔵できる血糖(ブドウ糖)の量には限りがあるそうです。

例えば、炭水化物を全く摂取しないでしばらく生活するとします。
そうすると、体内のブドウ糖は、数日で尽きてしまうのです。

ただ、カラダのメカニズムというものは面白いもので、体内の血糖(ブドウ糖)が尽きても、”別の方法”でわたしたちは活動することができるのです。

その”別の方法”というのが、「ケトジェネシス」によるものです。

ケトジェネシスでは、肝臓で脂肪を”有効なエネルギー”に変えます。

その”有効なエネルギー”を、「ケトン体」と呼びます。

ケトン体が、体内のブドウ糖が尽きると、ブドウ糖の役割を代わりに担うということです。

従来、脳の働きにはブドウ糖が不可欠と言われていましたが、ケトン体においては、脳の働きにも有効だと言われています。

では、このケトジェネシスが、ダイエットにどのように働くのか、かんたんにまとめると次のようになります。

  1. 炭水化物の量を減らす
  2. 良い脂肪分の消費を増やす
  3. ブドウ糖の代わりに脂肪燃焼をせざるを得ない状態になり、ケトン体が生成される
  4. 血中のケトン体の量が、ある一定の量に達したとき、カラダが「ケトーシス」の状態になる
  5. ケトーシスの状態は、健康的でかつ適切な体重になるまで続く

ケトジェネシスになり、ケトン体がブドウ糖の代わりとなって働くことを「ケトーシス」と言います。ケトーシスになることで、カラダが脂肪を燃焼し始めるのです。

 

ケトジェニックダイエットの方法

女性とメジャー

まず、ざっくり言ってしまうと、こうなります。

  • 高脂肪のものを摂る
  • たんぱく質は控えめにする
  • 炭水化物の摂取を抑える

具体的な数値にすると、1日の食事を以下の割合とすることが適切と言われています。

  • 脂質(70%から80%)
  • たんぱく質(15%から20%)
  • 炭水化物(約5%)

炭水化物は、50グラム以下とし、脂質の80パーセントは、「良い脂肪分」を含む食材から摂取します。

では、どんな食材がよいのか?ということについて、これからお話しますね!

 

食材リスト⑴「食べて良いもの」

積極的にとって良い食材をご紹介します。

食べても良い食材リスト

良い脂肪分を含む食材、たんぱく質を含む食材、でんぷん質が含まれない野菜です。

脂質(良い脂肪分)を含む食材

脂質は、エネルギーの元となり、空腹を抑えて、元気を保ってくれます。

「良い脂肪分」は、不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、特にオメガ脂肪酸を含む食材から摂取できます。

代表的な食材を紹介します!

  • アボカド
    アボカドは、一価不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富です。
  • バターとギー
    バターには、多価脂肪酸のオメガ6とオメガ3脂肪酸が含まれています。この2つの脂肪酸は脳の機能を正常にすることや、肌の調子を整える働きなどがあります。この2つの脂肪酸は、体内で生成されず、食材からしか得られません。

    一方で、ギーというのは、インド版のバターです。ギーはビタミンA、ビタミンD、ビタミンEが豊富です。抗酸化作用が強く、免疫力アップにも効果的で、さらに消化や代謝をスムースにさせる効果があると言われています。

    また、バターとの違いとしては、乳糖もカゼインも不使用なので、乳糖の摂取にトラブルがある場合は、ギーはおすすめです。*関連記事:植物性ミルクの可能性を知る!ナッツミルクやライスミルクの効果やレシピ・作り方をご紹介!

  • ココナッツオイル
    中鎖脂肪酸が豊富なので、消化しやすく、効率的にエネルギーに変わります。

  • エクストラバージンオリーブオイル
    一価不飽和脂肪酸の値がとても高いオリーブオイルは、細胞のダメージを防ぐ効果もあります。
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  • MCTオイル
    MCTオイルは、中佐脂肪酸100%のオイルです。ダイエット効果が非常に高いオイルとして注目されています。
  • ナッツや植物のタネ
    マカダミアナッツやアーモンド・くるみ・フラックスシード(アマニ)・チアシードは特におすすめです。オメガ3脂肪酸である、ALAが豊富です。悪玉コレステロールの値を下げる効果があります。

    *関連記事:スーパーフードの効果とは?女性のお悩み別スーパーフードもご紹介!

たんぱく質

  • サーモンやいわしなどのオメガ3脂肪酸の含まれる魚
  • 牛肉
    *薦められているのは、オーガニック認定を受けた、グラスフェッド(牧草で育った牛)の肉です

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  • レバー

でんぷん質の含まれない野菜

  • ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜
  • 葉物野菜
  • ほうれん草
  • ズッキーニ
  • アスパラガス
  • きゅうり
  • ネギ類
  • たけのこ
  • グリーンピース
  • ラディッシュ
  • トマト
  • スプラウト
  • 新鮮なハーブなど
  • 水・甘味料の入っていないコーヒーやお茶

 

食材リスト⑵「食べても良いもの、ただし摂りすぎに気をつけるもの」

  • ブルーベリーラズベリーなどの炭水化物の量が少ないフルーツ
  • 牛乳を除く脂肪分の高い乳製品
  • チーズ
  • でんぷん質の量が中くらいの野菜(豆、人参など)
  • 大豆製品
  • 豆類
  • 野菜ジュース・甘味料が入っていないココナッツミルクやナッツミルク・レモンやライムの果汁の入った水

 

食材リスト⑶「摂ってはいけないもの」

  • 砂糖(ハチミツやメープルシロップ、アガベシロップなども含む)
  • 人工甘味料
  • 芋やコーンなどのでんぷん・炭水化物が多く含まれる野菜
  • キャノーラ油やコーン油などの生成された脂肪分
  • 牛乳
  • 低脂肪の乳製品
  • お米・穀類
  • 加工された食材
  • アルコール
  • 炭酸・ジュース・アルコール・甘味料の入った飲み物

 

ケトン食レシピ

ケトジェネシスダイエットで摂ることができる食材を使った「ケトン食」のレシピを海外のウェブサイトからピックアップしました!

参照元:https://draxe.com/recipe/

調理中の写真
Photo by Jeff Sheldon on Unsplash

ココナッツオイルマヨネーズ

卵黄 2個分(室温に戻しておく)
マスタード 小さじ1
レモン果汁 小さじ2
オリーブオイル 半カップ
溶かしたココナッツオイル 4分の3カップ
塩 ひとつまみ
黒胡椒 少々

  1. ブレンダーに卵黄、マスタード、レモン果汁を半量入れて、低速の設定で混ぜます
  2. ココナッツオイルとオリーブオイルを少しずつ入れます
  3. しっかり混ざったら残りのレモン果汁を入れます
  4. 塩と黒胡椒で味を調節します
  5. 容器に入れて、冷蔵庫で保存します

 

ほうれん草のキッシュ

ココナッツオイル 大さじ1
みじん切りにした玉ねぎ 1個
冷凍ほうれん草 1袋 (茹でたほうれん草 の方が良いと個人的に思います。量は適量で)
混ぜた卵 8個分
ローチーズ 3カップ分
塩 小さじ4分の1
黒胡椒 適量

  1. オーブンを350度で予熱しておきます。
  2. パイ型にココナッツオイルを塗っておきます。
  3. フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、玉ねぎが柔らかくなるまで中火で炒め、ほうれん草を加え、余分な水分がなくなるまで炒めます。
  4. ボウルに卵、チーズ、塩と胡椒を入れて混ぜます。そこに3を入れて混ぜます
  5. 4をパイ型に入れて、30分間焼きます。

 

注意点とデメリット

ケトジェニックダイエット中は、水分摂取に気をつける必要があります。

炭水化物の量を減らすことで、水分と結合する性質を持つグリコーゲンが枯渇してしまうからです。

また、いくらカロリーは気にしなくてもよいとはいえ、ある程度は意識した方がよいでしょう。

やはり、どんなダイエットでも副作用やデメリットはあります。

炭水化物の量を減らすことで、空腹になりやすく、食事前にイライラしてしまう人もいるようです。また、運動が習慣になっている人は、従来と同じようなパフォーマンスができないという声もあります。

ケトジェニックダイエットの副作用として報告されているのは、口臭や頭痛、吐き気、また急な血糖値な低下による疲労感です。

また、このダイエット法は、長期間のダイエット法には向かないと言われています。

あと、食材にこだわる必要があるので、出費も気になりますよね。

 

ケトジェネシスダイエットと糖質制限ダイエットの違いとは

糖質制限ダイエットには、炭水化物の量を少し減らすものや、ご飯やパンなどの炭水化物を全く食べないものなど、さまざまなバリエーションがあります。

糖質制限ダイエットでは、摂取する「たんぱく質」に考慮しますが、ケトジェネシスダイエットでは、あくまでも考慮するのは「脂質を積極的に摂る」という点が大きな違いだと考えます。

*関連記事:ダイエット中のおやつにもピッタリ!「ギルトフリー」スイーツレシピで間食を♪

まとめ

いかがでしたか?「ケトン食」を使った「ケトジェニックダイエット」について、お話しました。

ケトーシスによって、どのようにしてダイエットに効果がもたらされるのか、ケトン食の食材リスト、レシピについてご紹介しました。

また、他のダイエット法と同じく、デメリットや副作用があるというの事実です。

日本と海外では、食のバリエーションも異なるので、日本で厳密に取り組もうとすると出費の面も気になりますが、食材リストでご紹介した食材を毎日の食事に取り込んでみるなど、少しずつ取り組んでみても良いのかなと思います。

個人的に、東洋医学を学んだものとしては、元気をつける(気をおぎなう)ご飯や穀類の量を極端に制限するというのは、気がかりな点も多いのですが、短期間集中のダイエット法としてみるのであれば、試す価値もあるかもしれませんね!

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