ミルクは牛乳だけじゃない！自家製アーモンドミルクの作り方・レシピ・植物ミルクの効果・効能は？

きっと、あなたも子どもの頃は欠かさず飲んでいたのではないでしょうか?

それは「牛乳」のこと。

かつて「牛乳は必ず飲もう！」という時代がありました。

でも、昨今は、その時代よりも牛乳がカラダにもたらすメリットを聞く機会は減ってきてないでしょうか。

むしろ、牛乳に取って代わる「植物ミルク」の方が、取り上げられる機会が増えていませんか？

「カフェラテは牛乳で飲みたい」「豆乳はパスタか、スープ、または、スタバのチャイラテだけ」な私なのですが、植物ミルクのもつ効果、作り方、植物ミルクを使ったレシピについてご紹介します！

「牛乳がカラダに良い。」は本当？

かつて牛乳は、子供が健康的に成長するために欠かせないものだと言われていましたよね。

ただし、年々、アトピー性皮膚炎・花粉症・ぜんそくなどのアレルギー疾患や乳糖不耐症などの報告が寄せられています。

乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance）とは、消化器系統で乳糖（ラクトース）の消化酵素（ラクターゼ）が減少して生じる不耐に関する諸症状のこと。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。（Wikibediaより）

特に日本人を始めとする多くのアジア人は、乳糖の分解が困難な体質らしいです。

アジア人であるないにも関わらず、赤ちゃんまでは、ラクターぜ（乳糖を分解する酵素）を持っていて、母乳を分解することができるのですが、母乳を卒業して固形物を食べるようになると、その働きを失ってしまうとも言われています。

植物ミルクの効果とは？

牛乳に関して、様々な議論がありますが、最近は、「ミルク」の選択肢も増えているんですよね！

豆乳はもちろんのこと、「アーモンドミルク」や「ココナッツミルク」や「ライスミルク」、それ以外にも続々と。

特にアーモンドミルクは、牛乳よりも低カロリーではありますが、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムも多く含まれています。

特に、「ビタミンE」の含有量は、牛乳やほかの植物ミルクに比べると群を抜いています。

ビダミンEは、血流をよくして、冷えの改善や美肌に効果をもたらしてくれるものです。

また、その効果を実感するのにオススメの飲むタイミングは、午前中が良いと言われています。

コールドプレスジュースを提供している専門店でも、アーモンドミルクを飲むことができますよ。
お店によっては、ジュースクレンズプログラムの１本に使用されていることもあります。

＊関連リンク→週末にデトックス！ジュースクレンズプログラムのある東京のお店12選

まず、植物ミルクのメリットとして、以下が挙げられます。

• 乳糖不耐症や大豆アレルギー（豆乳の場合をのぞく）の心配が不要
• 低カロリーだが栄養価が高い　＊ミルクの種類にもよります
• 粉砕することで、素材が持つ栄養分を吸収しやすい

その一方で、ナッツに対するアレルギーを持っている場合は注意が必要です。

また、甘みをつけるために、甘味料が使われていることもあるので、製品ラベルをよく確認してみてくださいね。

気になるかたは、手作りにチャレンジしてみても良いですよね。割と気軽に作れそうです。

作り方も紹介しているので、ぜひご覧ください！

アーモンドミルク

植物ミルクの中でも、特に「ビタミンE」が豊富なのが、「アーモンドミルク」です。

ビタミンEには、強い抗酸化作用があるためアンチエイジング効果はもちろんのこと、血行をよくするという効果もあります。

＊関連記事：アンチエイジングに！「活性酸素」を抑える抗酸化作用のある食べ物をご紹介

アーモンドには次の効果があると言われているので、その栄養分を得られるアーモンドミルクは、ぜひ女性には摂っていただきたい植物ミルクの代表だと言えます。

• 便秘解消
• 美肌効果
• 疲労回復
• 睡眠不足解消
• リラクシング効果

アーモンドミルクの作り方

アーモンドミルクの作り方がよく分かる動画をご紹介します。

動画の下に詳しい作り方はご紹介しているので、動画では流れをつかんでみてくださいね。

●材料：

• アーモンド（ローアーモンドやオーガニックのアーモンドが理想的）
• アーモンドを浸す水・・・適量
• アーモンドをかく拌する用の水・・・アーモンドの量の４倍
  （レシピによっては、３倍のこともあるので、お好みの濃度に合わせるのが良いと思います）
• 必要に応じてお好みの甘み付け・・・デーツ・メープルシロップ・アガベシロップ・ココアパウダーなど

＊動画では、デーツとバニラエクストラクトが使用されています。

• 塩 少々

●アーモンドミルクの作り方

1. 容器にアーモンドを入れ、アーモンドがしっかり浸かる量の水を注ぎ、８時間から48時間くらいしっかり浸します。

動画のかたは、夜寝る前に浸して、翌朝には次のステップに取り掛かるようです。
目安は、しっかりとアーモンドがふっくらしているかどうか。

2. ざるにアーモンドを取り上げて、水気を切ったら、ブレンダーにアーモンドを入れます。

3. アーモンド１カップに対して、４カップの水を注ぎます。

4. お好みに合わせて、甘みをつけます。
砂糖を使わず、自然の甘みを取り入れるというということで、ここでバリエーション広がりそうです！

＊こちらの記事もぜひご参考に・・・
白砂糖は本当に危険なの？その理由は？三温糖やきび糖との違いとは
https://belle-yakuzen.com/about-superfoods/

5. 甘みの引き締めのため、塩を少々入れます。

6. ブレンダーにしっかり蓋をして、１分から１分半かく拌します。

7. 大きめのボウルかカップの上に、ざるを置き、その上にチーズクロスを敷き、アーモンドの皮部分を濾します。

●チーズクロスの代替は、調理用ふきんでも問題ないと思います。
また、他の動画ではナッツバッグを使用していました。こちらの方が個人的には便利な気もします。

＊Amazonでも取り扱いありましたよ↓

ナッツミルクバッグ アーモンドミルク、ライスミルク、スプラウトバッグとしても使用可能

8. クロスの上に完成したアーモンドミルクを注ぎます。
木ベラで混ぜたり、最後にはしっかりクロスを絞るまですると、しっかり無駄なくミルクを抽出できます。

アーモンドミルクを使ったレシピ

おなじみのクックパッドから、アーモンドミルクを使ったレシピをご紹介します。

葛粉を使った杏仁豆腐風のスイーツ

ビーガン★葛粉の杏仁豆腐

●材料 （2人分）

葛粉　10g
アーモンドミルク　150g
メープルシロップ　25g
バニラエッセンス　小匙１
クコの実　2個

●作り方

1. 葛粉を鍋に入れ、アーモンドミルクを少しずつ注ぐ。
※いっぺんに注がない。

2. テクスチャを見ながら、メープルシロップを加える。

3. ここで火を加える。良い感じの硬さになったら、火を止め、バニラを加える。

4. 容器に入れて、冷蔵庫で固めれば完成です。
お好みでクコの実があれば飾ってください。

＊参考元：クックパッド

きのことチキンのアーモンドミルク煮

●材料 （2人分）

鶏モモ　１枚
お好みのキノコ　1株
玉ねぎ　1個
蕎麦の実　大さじ２　
コンソメ  小さじ1
水　100cc
アーモンドミルク　200cc
塩コショウ　適量
バター　10g
オリーブオイル　大さじ1

●作り方

1. 鶏モモは分厚い所に切り込みを入れ塩コショウする。
玉ねぎは５ミリにスライスし、キノコは石づきをとってバラしておく。

2. フライパンに油を熱して鶏モモを皮目から入れて、中火でこんがり焼き目がつくまで触らずに置いておく。

3. 焼き目がついたら裏返して同じように焼く。

4. 両面焼き色がつけばバットに移しておく。(焼いた時に出た油は捨てる)
この時中まで火が通っていなくてもよい。

5. 煮込み用の鍋にバターを入れて弱めの中火で玉ねぎを炒める。
透き通ってしんなりしたらOK。

6. 玉ねぎを縁に寄せて真ん中に鶏肉を入れる。バットに出た肉汁も一緒に加える。

7. キノコを周りに散らし、蕎麦の実、水、アーモンドミルク、コンソメを加え、中火にかける。

 蕎麦の実の代わりに、クラッシュアーモンドも良さそうですね。でも私が一番おすすめしたいのが、松の実です♪フライパンで軽くから炒りしたものだと、なお良さそう！

8. 沸騰したら弱火にして15分ほど煮込む。味見をして塩こしょうでお好みの味に整える。

＊参考元：クックパッド

ライスミルク

別名「第３のミルク」であるライスミルクには、次の２種類のものがあります。

• 米粉を水に浸したあと濾過したもの
• 玄米を発酵させたもの

お米から作られたミルクなので、エネルギーの元となる炭水化物が含まれています。東洋医学でいうところの、「気」を補う効果があると言えます。

ライスミルクには、天然のアミノ酸のひとつである「GABA」が多く含まれます。

GABAには、ストレスを和らげ、リラックス効果があるので、寝る前のひとときに飲むのがおすすめです。

ライスミルクの効果には、以下もあります。

• 低カロリー・低脂肪・ノンコレステロールのため、ダイエット効果が期待できる
• 美肌効果あり
• 食物繊維やマグネシウムが含まれるため、便秘解消効果がある

ライスミルクを使用したグルテンフリースイーツのレシピをご紹介します！

グルテンフリーバナナクッキー

グルテンフリー☆私の好きなバナナクッキー

●材料

バナナ(完熟) 大１本
☆オートミール　50g
☆米粉（ノングルテン用） 30g
☆ベーキングパウダー（アルミニウム・小麦不使用）　小さじ１
アーモンドミルク or ライスミルク　大さじ２
こめ油　小さじ１

●作り方

1. オートミールは、フードプロセッサーで細かくしたものを使っています。

2. ボウルにバナナを入れ、ホイッパーで粗くつぶす。

3. ☆の粉類を加えて、ホイッパーでぐるぐる混ぜる。

シナモンパウダーを適量加えてもよいのでは？と思います。また、ドライフルーツやナッツを入れると、血を補い潤い効果もアップしますよ♪

4. ミルク、油の順に加え、その都度よく混ぜたら、生地のできあがりです♬

5. オーブンシートを敷いた天板に、スプーンで生地を落とします。

6. 私は工程４で使った大さじスプーンを、そのまま使います。クッキーの大きさが揃うし、洗い物が少なくてエコです(*^-^*)♬

7. 180℃に予熱したオーブンで、20～25分焼けば完成です！！

＊参考元：クックパッド

ウォールナッツミルク

くるみで作られたミルク。

くるみは、薬膳でも、血を補い、肺や腸、肌にも潤いを与えてくれる食材であり、またアンチエイジングにも効果がある食材として知られています。

食物からしか摂取できない「必須アミノ酸」の中で、オメガ３脂肪酸である「α−リノレン酸」の含有率が、数あるナッツのなかでも高いのがくるみ。

αリノレン酸の効果には、次の効果があると言われています。

• 血中の中性脂肪を下げる
• 血栓ができるのを防止する
• 高血圧を予防する

また、くるみには、このような効果もあります。

• ストレス軽減
• 安眠効果
• ポリフェノールが多く含まれるためアンチエイジングあり
• 食物繊維やマグネシウムが含まれるため、ダイエットや便秘効果がある

そんな、くるみからつくられるウォールナッツミルク、気になります！！

ココナッツミルク

ココナッツミルクは、たんぱく質は少なめですが、飽和脂肪酸である中鎖脂肪酸が豊富です。これは、どういうことかというと、一般的なオイル類よりも消化・吸収がしやすく、エネルギーになりやすいということです。

そのほか、以下の効果もあると言われています。

• 心臓の調子を整えることにより、血圧とコレルテロール値を下げる
• 筋肉量を増やし脂肪を減らす
• 疲れにくくする
• 便秘解消

ヘンプシードミルク（ヘンプミルク）

ヘンプシードといえば、麻のタネのことで、スーパーフードのひとつです。

＊関連リンク→スーパーフードの効果とは？女性のお悩み別スーパーフードもご紹介！

そのヘンプシードで作られたヘンプシードミルクは、あっさりとした飲みやすさなので、牛乳の代わりに使いやすそうです。

心疾患を和らげる効果や脳の機能を正常にする働きがあると言われている、オメガ３脂肪酸とリラックス効果があるアミノ酸のトリプトファンが含まれています。

美肌効果も期待できますよ！

ピスタチオミルク

古来から食べられているナッツの一つである「ピスタチオ」で作られたミルクには、次の効果があると言われています。

• 心臓の調子を整えることにより、悪玉コレステロールの値を下げる
• 低カロリーだが高たんぱく、飽和脂肪酸が少ないことから、ダイエット効果が高いと言われている
• 美肌効果がある
• 便秘改善効果がある
• 鉄分が多く含まれる

カシューミルク（カシューナッツミルク）

市販のものの多くは、ビタミンD、B12、Aやカルシウムが加えられているようです。

低脂肪＆低カロリーで、牛乳に一番食感が近いものだと言われていますが、市販のものは、今時点では、見つけられませんでした。

カシューナッツミルクの作り方をご紹介します！

手作りカシューナッツミルク

●材料 （１回分）

カシューナッツ 生　100g
美味しいお水 浸ける用に　200～300g
美味しいお水　300g

●作り方

1. カシューナッツを2～3倍量のお水につけて一晩置く
2. 水をきってから、ミキサーにカシューナッツと美味しいお水300gをいれて撹拌する
3. ザルにガーゼをひいて2を濾して搾る。完成！

＊参考元：クックパッド

豆乳

最後にご紹介したいのは、忘れてはいけない、「豆乳」です。

豆乳に含まれるたんぱく質の含有量は、牛乳に匹敵します。

牛乳よりも糖分は控えめで、カルシウムの吸収率を高める役割がある「フィトエストロゲン」が含まれています。

豆乳の過剰な摂取の是非については、たびたび論争が起きていますよね。

未発酵の豆は、男性ホルモン、女性ホルモンのバランスを崩す可能性があるとも言われているので、適度な摂取を心がけましょう。

まとめ

植物ミルクである「アーモンドミルク 」や「ウォールナッツミルク」などのナッツミルクや「ライスミルク」や「豆乳」の効果や作り方、それらを使ったレシピを紹介しました！

牛乳は、「危険」、「体に悪い」などとも言われていますが、体調に不調をきたすようでしたら、控えるのがベストだと思いますが、私のように、どうしても「カフェラテには牛乳派」の人も多いんじゃないかな？と思うのです。

ただ、植物ミルクの秘めたる可能性を知ると、牛乳の代わりに合うのはどれかな？と実験してみたいとも思いますよね！

「牛乳の代わりにこれを使ったらカフェラテ美味しかった！」というご報告もお待ちしています♪

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